Od jakich ćwiczeń mobilizacyjnych rozpocząć trening?

Każdy sportowiec doskonale wie, jak ważna jest rozgrzewka przed każdym treningiem. Jednym z jej elementów mogą być ćwiczenia mobilizacyjne. Warto zatem wiedzieć, czym takie ćwiczenia się charakteryzują, jak wpływają na efektywność treningu oraz na czym dokładnie polegają. Jakie zatem ćwiczenia mobilizacyjne warto wykonać, rozpoczynając trening?

Czym są ćwiczenia mobilizujące?

Ćwiczenia mobilizujące w znaczący sposób zwiększają efektywność późniejszych ćwiczeń wykonywanych w trakcie treningu właściwego. Wynika to z tego, że zwiększają one zakres ruchu, a tym samym podnoszą wydajność pracy mięśni. Dzięki temu organizm jest dużo lepiej przygotowany na intensywny wysiłek. Co ważne, ćwiczenia mobilizujące mogą być bardzo zróżnicowane. Wszystko zależy od tego, jakie partie ciała mają zostać poddane treningowi oraz od intensywności samego treningu. W trakcie ich wykonywania często wykorzystuje się różnego rodzaju akcesoria. Wśród nich wymienić można m.in. piłki, rollery bądź taśmy typu floss band. Na czym zatem polegają ćwiczenia mobilizujące i jak je wykonywać?

Assisted hip airplane

Jednym z ćwiczeń mobilizujących, od którego warto rozpocząć trening, jest Assisted hip airplane. Celem ćwiczenia jest poprawa mobilności bioder oraz aktywizacja mięśni pośladków. W trakcie jego wykonywana aktywizowane są przede wszystkim mięśnie przywodzicieli oraz wspomniane mięśnie pośladkowe. Ćwiczenie Assisted hip airplane rozpocząć należy od przyjęcia pozycji wyjściowej. W tym celu należy stanąć prosto przed stabilnym elementem, o który można zaczepić dłonie. Następnie należy opuścić tułów do przodu i chwycić element wyprostowanymi w łokciach rękoma. Kolejny krok to uniesienie jednej z nóg z tyłu do góry przy jednoczesnym pochyleniu tułowia jeszcze niżej. Tułów powinien znajdować się w tej samej linii, co podniesiona noga. Następnie cały czas trzymając nogę w górze i trzymając element, należy obrócić tułów w obrębie stawu biodrowego nogi opartej o ziemię. Następnie powrócić należy do pozycji, w której klatka piersiowa skierowana była do ziemi. Całość należy powtarzać wybraną liczbę razy.

Opad tułowia z kijem na plecach

Kolejne ćwiczenie mobilizujące to opad tułowia z kijem na plecach. W trakcie jego wykonywania aktywizowane są przede wszystkim mięśnie pleców oraz mięsień biodrowy. Aby wykonać ćwiczenie, w pierwszej kolejności należy stanąć prosto, trzymając pionowo kij treningowy za plecami. Jedną, ugiętą w łokciu ręką chwycić należy kij nieco ponad głową, a drugą w okolicy kości krzyżowej. Ważne, aby kij treningowy dotykał głowy, okolic odcinka piersiowego oraz pośladków. Po przyjęciu pozycji wyjściowej należy pochylić powoli ciało do przodu. Istotne jest, aby w tym momencie kij nie dotykał kręgosłupa w odcinku krzyżowo-lędźwiowym. W trakcie pochylania się należy minimalnie zgiąć nogi w stawach kolanowych oraz wysunąć pośladki do tyłu. Pochylenie wykonywać należy do momentu, w którym możliwe staje się utrzymanie przerwy w odcinku lędźwiowym. Ćwiczenie należy powtarzać wybraną liczbę razy.

Serratus wall slide

Wśród różnych ćwiczeń mobilizacyjnych na pewno wyróżnić trzeba jeszcze serratus wall slide. Ćwiczenie to wykonywane jest w celu wydłużenia mięśni ramion. Jest również pomoce w otworzeniu przestrzeni między łopatkami. W największym stopniu aktywizuje mięśnie czworoboczne oraz mięśnie zębate przednie. Ćwiczenie rozpocząć należy od ustawienia ciała w pozycji wyprostowanej stojącej, ok. 20-30 cm od ściany. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder. Z kolei ramiona należy ugiąć, dociskając wałek do ściany nadgarstkami. Mięśnie brzucha i pośladków powinny być napięte, łopatki ściągnięte do tyłu, a barki opuszczone. Po przyjęciu odpowiedniej pozycji należy rozpocząć rolowanie wałkiem po ścianie w górę. Pamiętać trzeba, aby robić to na wdechu. Ramiona muszą zostać jak najbardziej wyciągnięte ku górze. Następnie na wydechu należy rolować wałkiem po ścianie w dół i wrócić do pozycji wyjściowej.

Nie są to oczywiście wszystkie ćwiczenia mobilizujące, jakie warto wykonywać przed treningiem. Więcej znaleźć można na: https://www.mediaexpert.pl/lp,atlas-cwiczen-mobilizacje. Oczywiście nie trzeba wykonywać ich wszystkich. Wybrać powinno się takie, które najbardziej odpowiadają indywidualnym oczekiwaniom.