Rozgrzewka przed treningiem siłowym – ćwiczenia przed ciężarami

Rozciąganie było promowane jako przynoszące kilka korzyści, w tym zwiększenie lub utrzymanie elastyczności w codziennej funkcjonalności bądź wydajności oraz zapobieganie kontuzjom podczas uprawiania sportu i ćwiczeń. Często uważa się również, że zwiększa wydajność w sporcie i niweluje bolesność mięśni po wysiłku. Trening siłowy – jaką rozgrzewkę należy przed nim wykonywać? Jakie rozciąganie przed ciężarami jest najwydajniejsze?

Ćwiczenia przed treningiem siłowym

Rozgrzewka przed treningiem przygotowuje umysł i ciało do bardziej intensywnych ćwiczeń. Bez wątpienia poczujesz się bardziej „rozbudzony” psychicznie i fizycznie przed treningiem, jeśli wcześniej się rozgrzejesz. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze ćwiczenia przed treningiem siłowym.

5-10 minut cardio

Wybierz formę cardio, która jest podobna do rodzaju podnoszenia, które będziesz wykonywać. Na przykład, jeśli będziesz ćwiczyć ramiona, dobrym rozwiązaniem jest wioślarz lub orbitrek, który porusza ramionami podczas rozgrzewania całego ciała.

W przypadku dolnej części ciała bieganie, wchodzenie po schodach lub jazda na rowerze aktywuje i rozgrzewa mięśnie, zanim zmusisz je do pracy. Próg od 5 do 10 minut to wystarczająco dużo czasu, aby twoje serce zaczęło pracować w stałym tempie, zanim wykonasz dynamiczne i statyczne rozciąganie.

Nawiasem mówiąc, nie powinno to być cardio o wysokiej intensywności. Nadal powinieneś być w stanie mówić, ale możesz oddychać ciężej.

Oczywiście, osoby kochające trening siłowy, często uwielbiają także typować sport. Nic więc nie stoi na przeszkodzie, aby założyć konto u bukmachera i zyskaćbonus bez depozytu, dzięki któremu nie trzeba angażować własnych środków pieniężnych!

2. Przysiad z masą własnego ciała

Przysiady aktywują całą gamę grup mięśni, od pośladków i ścięgien podkolanowych po mięśnie czworogłowe i zginacze bioder. Rozgrzewają również dolną część pleców i kręgosłup.

Jak to zrobić:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu
2. Przykucnij, naciskając piętami, jakbyś siedział na krześle. Jeśli robisz przysiady na skrzyni, przerwij, gdy staw biodrowy i kolanowy osiągną ten sam poziom. Jeśli jednak robisz pełne przysiady, kontynuuj pozycję pełnego przysiadu z biodrami poniżej kolan
3. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki w górnej części przysiadu

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń lub wykonuj przysiady przez 45–60 sekund.

Pajacyki

Pajacyki aktywują górną część ciała, w tym mięśnie naramienne, najszerszy grzbietu, czworoboczny, piersiowe, bicepsy i tricepsy. Aktywują również dolne partie ciała, od łydek i ścięgien Achillesa po mięśnie czworogłowe i pośladki.

Jak to zrobić:

1. Stań ze złączonymi stopami i rękami po bokach
2. Wyskocz stopami szerzej niż na szerokość bioder, jednocześnie unosząc ręce nad głowę. Jeśli chcesz, możesz klaskać w dłonie u góry
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz

Wykonuj pajacyki przez 30–60 sekund.

Kołysanie nogami — od przodu do tyłu i z boku na bok

Huśtawki nóg dynamicznie rozgrzewają zginacze, odwodziciele i przywodziciele bioder. Są ważną rozgrzewką przed dniem nóg i zawsze, gdy pracujesz nad mocnymi lub energicznymi ruchami.

Od przodu do tyłu:

1. Stań ze stabilnym przedmiotem lub powierzchnią po swojej stronie, aby się jej trzymać, jeśli jej potrzebujesz. Twoje stopy powinny znajdować się dokładnie w jednej linii z kolanami i biodrami
2. Obróć przeciwległą nogę (nogę po stronie, która nie znajduje się obok obiektu stabilizującego) przed swoim ciałem. Nie musisz huśtać się tak wysoko, jak tylko możesz, ale powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie ścięgna podkolanowego
3. Utrzymując pęd, wymachuj nogą za ciałem, nie wyginając pleców
4. Wykorzystaj swój pęd, aby kontynuować kołysanie nogą od przodu do tyłu
5. Powtarzaj po tej stronie przez 30 sekund
6. Zmień strony, upewniając się, że powierzchnia lub przedmiot stabilizujący znajduje się po przeciwnej stronie nogi, która będzie się kołysać
7. Powtarzaj przez 30 sekund, tak jak na pierwszej stronie.

Ramię w ramię:

1. Stań twarzą do stabilnego przedmiotu lub powierzchni, aby się jej trzymać, aby uzyskać stabilność.
2. Obróć prawą nogę w lewo, krzyżując ją przed lewą nogą
3. Używając rozpędu i mięśni, przesuń go na prawą stronę ciała. (Twoja noga powinna wyglądać jak wahadło)
4. Staraj się nie ruszać górną częścią ciała i angażować kręgosłup
5. Machaj prawą nogą przez 30 sekund
6. Powtarzaj z lewą nogą przez kolejne 30 sekund

Rozciąganie łydek

Napięte łydki i ścięgna Achillesa mogą poważnie ograniczyć zakres ruchu twoich kostek. Może to przeszkadzać we wszystkim, od przysiadów po martwy ciąg. Rozciąganie łydek na stojąco może przynieść korzyści, jeśli chodzi o twoją formę i ROM.

Jak to zrobić:

1. Stań twarzą do ściany lub stabilnego przedmiotu
2. Połóż obie ręce na ścianie i postaw jedną stopę przed drugą. Trzymaj każdą stopę w jednej linii z biodrem i kolanem
3. Staraj się trzymać piętę na ziemi, a palce oprzyj na ścianie. Powinieneś poczuć rozciąganie tylnej części łydki
4. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund
5. Teraz lekko ugnij tylne kolano. Powinieneś czuć rozciąganie w pobliżu górnej (i wewnętrznej) części łydki
6. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund
7. Powtórz oba rozciągania po drugiej stronie

Rozciąganie przed ciężarami ścięgna podkolanowego

Twoje ścięgna podkolanowe są używane we wszystkich rodzajach podnoszenia, od wykroków po martwy ciąg. Nierównowaga mięśni między ścięgnami podkolanowymi a mięśniami czworogłowymi jest powszechna, ale te dwie grupy mięśni równoważą się nawzajem.

Wyciągi ukierunkowane na ścięgna podkolanowe są doskonałym sposobem na utrzymanie równowagi mięśniowej. Ale najpierw przygotuj te chomiki!

Jak to zrobić:

1. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, wysuń jedną stopę do przodu, z palcami skierowanymi do góry
2. Zegnij się w biodrach, trzymając przednią nogę prosto, angażując w to kręgosłup
3. Spróbuj dosięgnąć palców u stóp, zbliżając tułów do przedniego uda. Jest OK, jeśli możesz sięgnąć tylko do kolana lub goleni
4. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund
5. Powtórz po drugiej stronie

Jak długa powinna być rozgrzewka przed treningiem siłowym?

Najlepszy czas na rozgrzewkę przed treningiem to około 20 minut, ale zależy to od intensywności treningu i intensywności sesji podnoszenia ciężarów.

Możesz potrzebować tylko 10–15 minut rozgrzewki, jeśli jest to wysoka intensywność. Jeśli jednak utrzymasz spokojne tempo, może minąć 15–20 minut, zanim Twoje mięśnie naprawdę się rozluźnią i przygotują do treningu siłowego.